Полезный разговор о важных принципах в питании Андрей Жуков — основатель и идеолог первой в России студии персонального тренинга Pro Trener. Создатель запатентованной круговой системы тренировок и популярной программы по снижению веса Slim21. Мы задали Андрею самые полезные вопросы о значимости питания и спорта для нашего организма. Узнали как держать эти важные части жизни в балансе и как выбирать и готовить еду так, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в здоровом теле. |
Полезный разговор
о важных принципах
в питании
Андрей Жуков — основатель и идеолог первой в России студии персонального тренинга Pro Trener. Создатель запатентованной круговой системы тренировок и популярной программы по снижению веса Slim21.
Мы задали Андрею самые полезные вопросы о значимости питания и спорта для нашего организма. Узнали как держать эти важные части жизни в балансе и как выбирать и готовить еду так, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в здоровом теле.
Мы задали Андрею самые полезные вопросы о значимости питания и спорта для нашего организма. Узнали как держать эти важные части жизни в балансе и как выбирать и готовить еду так, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в здоровом теле.
— Завтрак до тренировки или после?
Завтрак возможен и до, и после тренировки. В зависимости от того, какая тренировка. Если нет времени поесть нормальный завтрак, чтобы прошел минимум 1 час до тренировки, то можно использовать легкий вариант завтрака, который быстро переварится и просто немного поднимет глюкозу в крови для ЦНС. Если время есть - то можно поесть нормальный сбалансированный завтрак со сложными углеводами - белком и немного жира ( такой завтрак даст энергию на долго). Если тренировка не интенсивная – лёгкое кардио, то можно вообще не завтракать, а поесть после тренировки, но лучше, чтобы прошел минимум час по окончании.
Завтрак возможен и до, и после тренировки. В зависимости от того, какая тренировка. Если нет времени поесть нормальный завтрак, чтобы прошел минимум 1 час до тренировки, то можно использовать легкий вариант завтрака, который быстро переварится и просто немного поднимет глюкозу в крови для ЦНС. Если время есть - то можно поесть нормальный сбалансированный завтрак со сложными углеводами - белком и немного жира ( такой завтрак даст энергию на долго). Если тренировка не интенсивная – лёгкое кардио, то можно вообще не завтракать, а поесть после тренировки, но лучше, чтобы прошел минимум час по окончании.
— Почему хочется сладкого или перекуса?
Обычно хочется сладкого или перекуса, когда падает сахар в крови. Лучше соблюдать «чистые промежутки» между основными приемами пищи. Частые перекусы простыми углеводами вызывают инсулиновые «качели» и провоцируют ещё больше частые перекусы. Или, например, отсутсвие полноценного обеда в середине дня со сложными углеводами - ведет к падению уровня сахара в крови и в следствии этого тянет на сладкое и перекус.
Обычно хочется сладкого или перекуса, когда падает сахар в крови. Лучше соблюдать «чистые промежутки» между основными приемами пищи. Частые перекусы простыми углеводами вызывают инсулиновые «качели» и провоцируют ещё больше частые перекусы. Или, например, отсутсвие полноценного обеда в середине дня со сложными углеводами - ведет к падению уровня сахара в крови и в следствии этого тянет на сладкое и перекус.
Если мы много употребляем «мусорный обработанной еды», с большим количеством сахаров и трансжиров, то это будет сказываться на здоровье и качестве кожи
— Какие продукты стоит исключить всем?
Простые рафинированные углеводы, продукты из белой муки, продукты мясо обработки, сладкие напитки, трансжиры.
— Вред молочки – это миф?
Миф. Если у вас все нормально с перевариванием лактозы, то молочные продукты отличный кладезь белков и кальция.
— Топ незаменимых продуктов для здорового женского и мужского тела
Овощи (клетчатка), нежирные сорта белка (рыба - мясо птицы - иногда красное мясо), злаки (сложные углеводы), бобовые, ненасыщенные жиры в меру (орехи- авокадо- растительные масла), фрукты и ягоды
— Насколько сильно питание влияет на качество кожи тела, ее упругость и подтянутость?
Влияет. Если мы много употребляем «мусорный обработанной еды», с большим количеством сахаров и трансжиров, то это будет сказываться на здоровье и качестве кожи. На подтянутость кожи влияют мышцы( это тренировки и достаточное потребление белка).
Простые рафинированные углеводы, продукты из белой муки, продукты мясо обработки, сладкие напитки, трансжиры.
— Вред молочки – это миф?
Миф. Если у вас все нормально с перевариванием лактозы, то молочные продукты отличный кладезь белков и кальция.
— Топ незаменимых продуктов для здорового женского и мужского тела
Овощи (клетчатка), нежирные сорта белка (рыба - мясо птицы - иногда красное мясо), злаки (сложные углеводы), бобовые, ненасыщенные жиры в меру (орехи- авокадо- растительные масла), фрукты и ягоды
— Насколько сильно питание влияет на качество кожи тела, ее упругость и подтянутость?
Влияет. Если мы много употребляем «мусорный обработанной еды», с большим количеством сахаров и трансжиров, то это будет сказываться на здоровье и качестве кожи. На подтянутость кожи влияют мышцы( это тренировки и достаточное потребление белка).
— Почему жир на животе — угроза здоровью органов?
Это жир на внутренних органах - висцеральный - он опасен и вызывает много заболеваний. От него труднее избавиться, чем от подкожного . А ещё если слишком большие охваты на животе ( женщины больше 80 см, а мужчины больше 90 см)- то большой риск получить сахарный диабет.
— Почему тренировки часто не дают желаемого результата — основные ошибки?
Слишком тяжелые или слишком лёгкие тренировки, отсутствие правильного питания не дадут желаемого результата .
Каких принципов питания стоит придерживаться, чтобы добиться рельефа мечты?
Принципов сбалансированного питания - лучше всего подходит средиземноморская диета. Большое количество овощей - качественный не жирный Белок- вода - ненасыщенные жиры и сложные углеводы, а так же ягоды и фрукты. Минимум обработанных продуктов и сладких напитков.
Это жир на внутренних органах - висцеральный - он опасен и вызывает много заболеваний. От него труднее избавиться, чем от подкожного . А ещё если слишком большие охваты на животе ( женщины больше 80 см, а мужчины больше 90 см)- то большой риск получить сахарный диабет.
— Почему тренировки часто не дают желаемого результата — основные ошибки?
Слишком тяжелые или слишком лёгкие тренировки, отсутствие правильного питания не дадут желаемого результата .
Каких принципов питания стоит придерживаться, чтобы добиться рельефа мечты?
Принципов сбалансированного питания - лучше всего подходит средиземноморская диета. Большое количество овощей - качественный не жирный Белок- вода - ненасыщенные жиры и сложные углеводы, а так же ягоды и фрукты. Минимум обработанных продуктов и сладких напитков.
Немного лайфхаков
1. В течение дня пейте только воду, черный кофе или чай
Жидкие калории очень увеличивают наш общий калораж за день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды, можно ориентироваться так: 30 мл на 1 кг веса.
2. Пользуйтесь правилом 80/20
80% вашего рациона — здоровые сбалансированные блюда. 20% — любимые лакомства. Так можно питаться каждый день, и тогда не будет необходимости в "читмилах".
3. Ешьте фрукты и ягоды вместо сухофруктов
Разница в калориях между свежим и сушеным фруктом очень большая, например, в изюме 298 ккал, а в обычно винограде – 65 ккал.
4. Следить за соусами и заправками
Выбирайте менее калорийные и добавляйте только 1/3, тоже самое количество и для оливкового масла. Сметану замените на греческий йогурт.
5. Об углеводах в цифрах
Женская порция сложных углеводов в день — 30-50 грамм в сухом виде, мужская — 50-70 грамм. Самое важное то, что сложные углеводы не вызывают резкого скачка инсулина. Их главная задача — дать энергию, но при этом долго удерживать уровень сахара в крови, именно поэтому после их потребления вам долго не захочется есть.
Жидкие калории очень увеличивают наш общий калораж за день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды, можно ориентироваться так: 30 мл на 1 кг веса.
2. Пользуйтесь правилом 80/20
80% вашего рациона — здоровые сбалансированные блюда. 20% — любимые лакомства. Так можно питаться каждый день, и тогда не будет необходимости в "читмилах".
3. Ешьте фрукты и ягоды вместо сухофруктов
Разница в калориях между свежим и сушеным фруктом очень большая, например, в изюме 298 ккал, а в обычно винограде – 65 ккал.
4. Следить за соусами и заправками
Выбирайте менее калорийные и добавляйте только 1/3, тоже самое количество и для оливкового масла. Сметану замените на греческий йогурт.
5. Об углеводах в цифрах
Женская порция сложных углеводов в день — 30-50 грамм в сухом виде, мужская — 50-70 грамм. Самое важное то, что сложные углеводы не вызывают резкого скачка инсулина. Их главная задача — дать энергию, но при этом долго удерживать уровень сахара в крови, именно поэтому после их потребления вам долго не захочется есть.
6. Главное в завтраке
Делайте блюда из яиц по следующей схеме: 1 полное яйцо и 2 белка. Так завтрак получится очень сытным, но менее жирным.
7. Главное в обеде
В обеденной тарелке должно быть 150-200 г сложных углеводов, 200-300 г овощей: можно в свежем или приготовленном виде и в идеале – 120-150 г белка. Пропуская обед или делая его без углеводов, вы продолжаете ронять свой уровень сахара. Глюкоза, которую вы получите из сложных углеводов, будет усваиваться долго, не будет вызывать резкий скачок инсулина и поэтому не захочется сладкого или углеводного вечером.
8. Главное в ужине
Избегайте повышения инсулина на ночь. Если в течение дня был создан дефицит калорий, то жиры в таком случае будут спокойно сжигаться ночью. При высоком инсулине мы переключаем силы организма на углеводы. Поэтому избегайте сладостей и простых углеводов. Идеально, если ваш ужин состоит из овощей на пару или гриле и белка.
Делайте блюда из яиц по следующей схеме: 1 полное яйцо и 2 белка. Так завтрак получится очень сытным, но менее жирным.
7. Главное в обеде
В обеденной тарелке должно быть 150-200 г сложных углеводов, 200-300 г овощей: можно в свежем или приготовленном виде и в идеале – 120-150 г белка. Пропуская обед или делая его без углеводов, вы продолжаете ронять свой уровень сахара. Глюкоза, которую вы получите из сложных углеводов, будет усваиваться долго, не будет вызывать резкий скачок инсулина и поэтому не захочется сладкого или углеводного вечером.
8. Главное в ужине
Избегайте повышения инсулина на ночь. Если в течение дня был создан дефицит калорий, то жиры в таком случае будут спокойно сжигаться ночью. При высоком инсулине мы переключаем силы организма на углеводы. Поэтому избегайте сладостей и простых углеводов. Идеально, если ваш ужин состоит из овощей на пару или гриле и белка.
9. Если вы хотите съесть что-то сладкое
Съешьте перед этим 200-300 г овощей и зелени, чтобы снизить инсулиновый удар.
10. Что делать, если хочется макароны?
Нет проблем, но смотрите на их состав. Мука должна быть изготовлена из твердых сортов пшеницы. Чем дольше готовятся макароны, тем из более твердых сортов они сделаны. Лучше выбирать макароны с бóльшим количеством белка в составе: от 15 и более. Чем больше — тем лучше. Смотрите на количество клетчатки (fiber). Тоже чем больше, тем лучше.
11. Перед походом в ресторан или вечеринкой
Чтобы избежать переедания, съешьте 200 г овощей и 200 г приготовленных сложных углеводов. Например, 200 г гречки и 3 огурца. Так все успеет перевариться и уровень сахара в крови будет ровным перед длинным вечером. Даже если вы будете пробовать какие-то блюда, вы не переедите, потому что мозг будет в глюкозном дзене. На 1 бокал алкоголя пейте 2 стакана воды.
Съешьте перед этим 200-300 г овощей и зелени, чтобы снизить инсулиновый удар.
10. Что делать, если хочется макароны?
Нет проблем, но смотрите на их состав. Мука должна быть изготовлена из твердых сортов пшеницы. Чем дольше готовятся макароны, тем из более твердых сортов они сделаны. Лучше выбирать макароны с бóльшим количеством белка в составе: от 15 и более. Чем больше — тем лучше. Смотрите на количество клетчатки (fiber). Тоже чем больше, тем лучше.
11. Перед походом в ресторан или вечеринкой
Чтобы избежать переедания, съешьте 200 г овощей и 200 г приготовленных сложных углеводов. Например, 200 г гречки и 3 огурца. Так все успеет перевариться и уровень сахара в крови будет ровным перед длинным вечером. Даже если вы будете пробовать какие-то блюда, вы не переедите, потому что мозг будет в глюкозном дзене. На 1 бокал алкоголя пейте 2 стакана воды.
Здоровое меню от Андрея Жукова
Завтрак
основное блюдо
перекус
основное блюдо
перекус
яичница с креветками и шпинатом
салат с нутом и моцареллой
овсяные печенья
салат с нутом и моцареллой
овсяные печенья
Завтрак
| КБЖУ 405 ккал |
| Белки — 38,39 г | Жиры — 12,51 г |
| Углеводы — 22,88 г |
| Белки — 38,39 г | Жиры — 12,51 г |
| Углеводы — 22,88 г |
`Омлет c креветками и шпинатом
Целое яйцо – 1 шт + яичный белок – 2 шт
Помидоры – 65 г
Креветки – 100 г
Шпинат – 30 г
Оливковое масло – 5 г
Замоскворецкая соль – щепотка
Тост:
Хлеб цельнозерновой – 45 г
Форель слабосоленая – 60 г
Голубика – 100 г
Помидоры – 65 г
Креветки – 100 г
Шпинат – 30 г
Оливковое масло – 5 г
Замоскворецкая соль – щепотка
Тост:
Хлеб цельнозерновой – 45 г
Форель слабосоленая – 60 г
Голубика – 100 г
Очищенные креветки обжариваем на оливковом масле. Добавляем помидоры и заливаем взбитыми вилкой яйцами. Оставить на небольшом огне. За несколько минут до готовности, пока яичная смесь еще не застыла, добавляем свежий шпинат. В самом конце посыпаем омлет замоскворецкой солью. Готовим тост, кладем рядом голубику и наслаждаемся!
Обед или Ужин
| КБЖУ 477 ккал |
| Белки — 28,3 г | Жиры — 25 г |
| Углеводы — 36,7 г |
| Белки — 28,3 г | Жиры — 25 г |
| Углеводы — 36,7 г |
Салат с моцареллой и нутом
Моцарелла – 75 г
Помидоры черри – 180 г
Нут – 100 г
Салатный микс – 100 г
Оливковое масло – 5 мл
Пармезан – 8 г
Микс со спирулиной и фисташками – щепотка
Помидоры черри – 180 г
Нут – 100 г
Салатный микс – 100 г
Оливковое масло – 5 мл
Пармезан – 8 г
Микс со спирулиной и фисташками – щепотка
Такой более сытный вариант капризе прекрасно подойдет на обед или ужин. Достаточно все смешать в удобной для вас последовательности. Нут можно взять консервированный и готовый сразу к использованию, либо замочить на ночь.
Перекус
| КБЖУ 130-150 ККАЛ |
Правильное печенье
Геркулес – 150 г
Молотый геркулес – 100 г
Ореховый микс с ягодами годжи – 100 г
Изюм (или сушеная клюква) – по желанию
Яйца – 2 шт
Яблоко – 1 шт
Корица – 0,5 ч л
Имбирь – 0,5 ч л
Красная соль на кончике ножа
Масло гхи – 2 ст л
Молотый геркулес – 100 г
Ореховый микс с ягодами годжи – 100 г
Изюм (или сушеная клюква) – по желанию
Яйца – 2 шт
Яблоко – 1 шт
Корица – 0,5 ч л
Имбирь – 0,5 ч л
Красная соль на кончике ножа
Масло гхи – 2 ст л
Вот и он, рецепт моего любимого, полезного печенья, которым можно спокойно утолить голод. Такие печенья за счет геркулеса будут дольше перевариваться и вызывать меньший скачок инсулина. Все смешать. Ненадолго оставить, чтобы геркулес впитал в себя яблоко и масло, чуть разбух и печенья было легче сформировать. Потом запекать в духовке примерно по 10-15 минут с каждой стороны на 180 градусах. В одном печенье получается 130 - 150 ккал.
КОЛЛЕКЦИЯ МИКСОВ ДЛЯ САЛАТОВ С СУПЕРФУДАМИ KITCHEN CEREMONY